Día -3 (pre-viaje)
- • Acuéstate 1h antes cada noche para acercarte al horario Tokio
- • Hidrátate +25% normal (2.5L/día)
- • Reduce cafeína a 1 taza/día max
🛬
Jet lag Madrid → Tokio
Plan recovery día a día. 8h diferencia, 14h vuelo, este.
Severidad: severoRecovery: 7 días
⏱️ Datos clave
- Origen → Destino
- Madrid → Tokio
- Diferencia horaria
- 8h adelante
- Vuelo
- 14 horas
- Recovery completa
- 7 días
📋 Plan recovery día a día
Día 0 (vuelo)
- • Reloj a hora Tokio nada más despegar
- • Si llegas tarde (mañana en Tokio): NO duermas en vuelo
- • Hidratación 200ml/h vuelo, sin alcohol
- • Comidas según horario Tokio, no según horas vuelo
Día 1 (llegada)
- • Llegada típicamente 9am hora local — NO siestas
- • Luz solar directa 30 min mínimo (parque/calle)
- • Café fuerte solo antes 14h, no después
- • Cena ligera 19-20h, acostarse 22h-23h
Días 2-3
- • Despertar puntual 6:30-7:00 con alarma
- • Luz solar primera hora del día (clave eastbound)
- • Caminar 30+ min mañana para regular ritmo
- • Evitar siestas >20 min
Días 4-7
- • Cuerpo ya ajustando — siéntete normal hacia día 5-6
- • Mantén disciplina luz mañana + cena 19h
- • Si despertar 3-4am persistente: melatonina 0.5mg
💡 Reglas universales
- 1 día por hora de diferencia es la regla base (8h diff → 8 días recovery completa).
- Eastbound más duro que westbound. El cuerpo adelanta peor que retrasa.
- Luz solar mañana es la herramienta más potente para ajustar el ritmo circadiano.
- Hidratación 2.5L/día mínimo durante recovery. La deshidratación intensifica el jet lag.
- Sin alcohol durante el vuelo ni primer día. Empeora todo significativamente.