Día -2 (pre-viaje)
- • Adelanta dormir 1h por noche
- • Hidrátate fuerte (3L agua/día)
- • Cena temprana (20h)
🛬
Jet lag Madrid → Bali
Plan recovery día a día. 7h diferencia, 17h vuelo, este.
Severidad: severoRecovery: 6 días
⏱️ Datos clave
- Origen → Destino
- Madrid → Bali (Denpasar)
- Diferencia horaria
- 7h adelante
- Vuelo
- 17 horas
- Recovery completa
- 6 días
📋 Plan recovery día a día
Día 0 (vuelo)
- • Suele haber escala (Dubai/Qatar) — duerme en tramo apropiado
- • Reloj a Denpasar al despegar de escala
- • Sin alcohol vuelo (deshidrata + jet lag peor)
Día 1 (llegada)
- • Llegada tarde-noche típica — duerme directo 7-8h
- • Mañana siguiente: playa o piscina con sol pleno 1h
- • Hidratación tropical: +1L vs normal
Días 2-4
- • Calor + humedad acentúan jet lag — descansa siesta corta (15min) post-comida
- • Cafeína sólo mañana, té verde 14-16h OK
- • Evita pool 12-15h (calor extremo cansa)
Días 5-6
- • Cuerpo ajustado — siéntete normal
- • Mantén hidratación alta hasta vuelta
💡 Reglas universales
- 1 día por hora de diferencia es la regla base (8h diff → 8 días recovery completa).
- Eastbound más duro que westbound. El cuerpo adelanta peor que retrasa.
- Luz solar mañana es la herramienta más potente para ajustar el ritmo circadiano.
- Hidratación 2.5L/día mínimo durante recovery. La deshidratación intensifica el jet lag.
- Sin alcohol durante el vuelo ni primer día. Empeora todo significativamente.