Día -4 (pre-viaje)
- • Plan agresivo: adelanta dormir 90min/noche durante 4 días
- • Reduce cafeína a 0 desde día -2
- • Compra melatonina 0.5mg (legal España con receta)
🛬
Jet lag Madrid → Sídney
Plan recovery día a día. 9h diferencia, 24h vuelo, este.
Severidad: severoRecovery: 9 días
⏱️ Datos clave
- Origen → Destino
- Madrid → Sídney
- Diferencia horaria
- 9h adelante
- Vuelo
- 24 horas
- Recovery completa
- 9 días
📋 Plan recovery día a día
Día 0 (vuelo)
- • Doble escala típica (Dubai + SE Asia)
- • Sigue horario Sídney en cada tramo
- • Hidratación 250ml/h
Días 1-3 (llegada)
- • Llegada típicamente mañana Sídney — luz solar 1h
- • NO siestas día 1, sueño puntual 22h
- • Melatonina 0.5mg al acostarte (días 1-3)
Días 4-9
- • Recovery más lenta — cuerpo ajusta paulatino
- • Mantén disciplina horarios estricta
- • Te sentirás normal hacia día 6-7
💡 Reglas universales
- 1 día por hora de diferencia es la regla base (8h diff → 8 días recovery completa).
- Eastbound más duro que westbound. El cuerpo adelanta peor que retrasa.
- Luz solar mañana es la herramienta más potente para ajustar el ritmo circadiano.
- Hidratación 2.5L/día mínimo durante recovery. La deshidratación intensifica el jet lag.
- Sin alcohol durante el vuelo ni primer día. Empeora todo significativamente.