Día -2 (pre-viaje)
- • Adelanta dormir 30-60 min/noche
- • Hidratación 2.5L/día
🛬
Jet lag Madrid → Bangkok
Plan recovery día a día. 6h diferencia, 12h vuelo, este.
Severidad: moderadoRecovery: 5 días
⏱️ Datos clave
- Origen → Destino
- Madrid → Bangkok
- Diferencia horaria
- 6h adelante
- Vuelo
- 12 horas
- Recovery completa
- 5 días
📋 Plan recovery día a día
Día 0 (vuelo)
- • Escala típica Doha/Estambul (4-5h)
- • Duerme en tramo final hacia Bangkok
- • Sin alcohol
Día 1 (llegada)
- • Llegada 14-16h Bangkok — luz solar inmediata
- • Cena spicy 19-20h activa metabolismo
- • Sueño 22h, no más tarde
Días 2-5
- • Calor + humedad cansan — siesta corta 15min post-comida OK
- • Cuerpo ajustado día 4-5
💡 Reglas universales
- 1 día por hora de diferencia es la regla base (8h diff → 8 días recovery completa).
- Eastbound más duro que westbound. El cuerpo adelanta peor que retrasa.
- Luz solar mañana es la herramienta más potente para ajustar el ritmo circadiano.
- Hidratación 2.5L/día mínimo durante recovery. La deshidratación intensifica el jet lag.
- Sin alcohol durante el vuelo ni primer día. Empeora todo significativamente.